第1回目のトレーニング方法のコンテンツです。日頃のトレーニングに取り入れてみて下さい。
草野球選手にオススメ！ケガ予防のための簡単ストレッチ
趣味が野球で週末になると草野球に打ち込まれている方はとても多いと思います。普段は忙しく、運動量が少ない草野球選手にとって怖いのがケガではないでしょうか。
急に全力疾走やボールを思い切り投げたりするとケガのリスクが高くなってしまいます。特に、ストレッチをせずに練習や試合に入ってしまうと、筋肉に大きな負荷がかかってしまい、肉離れなどのケガが起こりやすくなります。
今回は短時間で効率良くケガ予防につなげることができるストレッチ法を紹介します。どれも簡単なメニューなのですが、やり方が間違っているとストレッチ効果が半減してしまいますので、正しいやり方をおさえて実践するようにしましょう。
ふくらはぎ・アキレス腱のケガ予防ストレッチ
ふくらはぎの肉離れ、アキレス腱断裂は草野球でとても多いケガです。体を動かす前に必ずストレッチするようにしましょう。
一度はしたことがあるストレッチだと思いますが、スタティックストレッチングといい、反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばしていきます。
やり方とポイント
・後ろ足(伸ばす側)の膝を伸ばしたままにしてください。
・後ろ足(伸ばす側)のつま先を正面に向けましょう。
40秒×3セットずつ
この2つのポイントをしっかり押さえるようにしましょう。特に、ふくらはぎの筋肉が固い選手はつま先が外向きになってしまい、筋肉をしっかり伸ばせていないことが多いので注意してやってみましょう。
スタティックストレッチングをした後にゆるやかな反動をつけてさらにふくらはぎの筋肉を伸ばしていきましょう。
やり方とポイント
・後ろ足(伸ばす側)の膝を伸ばしたままにしてください。
・後ろ足(伸ばす側)のカカトを地面から離してつけるという動作をリズムよく繰り返しましょう。
・無理やり反動はつけず、徐々に動きを大きくしてください。
20回×3セットずつ
太もも裏(ハムストリングス)のケガ予防ストレッチ
太もも裏もケガしやすい部位です。ダッシュで着地した瞬間に肉離れしてしまうケースがとても多いのでしっかりストレッチするようにしましょう。
1つ目はジャックナイフストレッチです。膝を伸ばす動きを繰り返すことで太もも裏の筋肉を効率よく柔らかくすることができます。少ししんどいストレッチですいすが、ストレッチ効果が高いメニューです。
やり方とポイント
・まず、お尻を下までおろしてしゃがみましょう。
・しゃがんだときに後ろに倒れてしまう選手はカカトを浮かしてもいので、お尻を下までおろしてください。
・お腹と太ももをつけたまま、お尻を最大限持ち上げてください。
・持ち上げたお尻は最初の位置まで戻しましょう。
15回×3セット
お尻を持ち上げた時にお腹と太ももが離れてしまうと、太もも裏の筋肉が伸びにくくなってしまうので注意しましょう。
二つ目は上向きに寝て行います。
やり方とポイント
・上向けに寝て膝の裏を両手でかかえます。
・このときに膝が太ももに近い位置で固定してください。
・膝の位置は変えずに膝から下をリズムよく伸ばしましょう。
25回×3セットずつ
膝から下を伸ばすときに膝の位置が変わってしまうと筋肉が伸びにくくなるので両手でしっかり固定して行いましょう。
肩周り・胸郭のストレッチ
肩周り、胸郭が固いコンディションでの投球を続けていると、野球肩だけでなく、肘や腰などのケガやパフォーマンス低下にもつながってしまいます。入念にストレッチしましょう。
やり方とポイント
・伸ばす側の肩を下にして寝ます。
・体の向きは真横ではなく、斜め下向きにしましょう。
・反対の手で肘を下から持ち上げましょう。
・肩の後ろ側が伸びるところでキープしましょう。
40秒×3セットずつ
肘を持ち上げたときに体も一緒に回転してしまうと、ストレッチ効果が出ないので斜め下向きのままで体幹を動かさないようにしてください。
やり方とポイント
・伸ばす側の肩を下にして寝ます。
・体の向きは真横ではなく、斜め下向きにしましょう。
・反対の手で手首を上から持ち、ゆっくり下げましょう。
・肩の後ろ側が伸びるところでキープしましょう。
40秒×3セットずつ
肩が前に出た状態だと肩甲骨が浮いてしまい、伸びにくくなってしまいます。肩を後ろに引き込んだ位置で行うようにしてください。
やり方とポイント
・伸ばす側の肩を下にして寝ます。
・体の向きは真横にします。
・伸ばす側の手のひらを天井向きにして体を地面に近づけましょう。
・脇や肩の後ろ側が伸びているところでキープしましょう。
40秒×3セットずつ
やり方とポイント
・背泳ぎをするように腕を交互になるべく大きく回します。
・視線は正面を向いたままにしましょう。
・体の正面においてある腕が動かないように注意してください。
・あばら骨の向きが変わるようにしっかり体を回しましょう。
左右合計20回×2セット
このストレッチはシンプルですが、ポイントを押さえられていれば、胸郭・肩甲骨などの可動範囲を広げることができるオススメのストレッチです。効果を高めるためには3つ目のポイントが特に重要です。体の正面にあり、回していない側の手が動いてしまうと、効果が弱まってしまいます。片手はブレないようにしっかり止めておくようにしましょう。
メニューは以上になります。ストレッチはやり方が適当になってしまいがちですが、ポイントをおさえてやらないと、効果がなくなってしまいます。今回、それぞれのストレッチのやり方や注意点をお伝えしましたので、ぜひ意識して取り組んでみてください！
草野球選手にオススメ！ケガ予防のための簡単ストレッチ
趣味が野球で週末になると草野球に打ち込まれている方はとても多いと思います。普段は忙しく、運動量が少ない草野球選手にとって怖いのがケガではないでしょうか。
急に全力疾走やボールを思い切り投げたりするとケガのリスクが高くなってしまいます。特に、ストレッチをせずに練習や試合に入ってしまうと、筋肉に大きな負荷がかかってしまい、肉離れなどのケガが起こりやすくなります。
今回は短時間で効率良くケガ予防につなげることができるストレッチ法を紹介します。どれも簡単なメニューなのですが、やり方が間違っているとストレッチ効果が半減してしまいますので、正しいやり方をおさえて実践するようにしましょう。
ふくらはぎ・アキレス腱のケガ予防ストレッチ
ふくらはぎの肉離れ、アキレス腱断裂は草野球でとても多いケガです。体を動かす前に必ずストレッチするようにしましょう。
一度はしたことがあるストレッチだと思いますが、スタティックストレッチングといい、反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばしていきます。
やり方とポイント
・後ろ足(伸ばす側)の膝を伸ばしたままにしてください。
・後ろ足(伸ばす側)のつま先を正面に向けましょう。
40秒×3セットずつ
この2つのポイントをしっかり押さえるようにしましょう。特に、ふくらはぎの筋肉が固い選手はつま先が外向きになってしまい、筋肉をしっかり伸ばせていないことが多いので注意してやってみましょう。
スタティックストレッチングをした後にゆるやかな反動をつけてさらにふくらはぎの筋肉を伸ばしていきましょう。
やり方とポイント
・後ろ足(伸ばす側)の膝を伸ばしたままにしてください。
・後ろ足(伸ばす側)のカカトを地面から離してつけるという動作をリズムよく繰り返しましょう。
・無理やり反動はつけず、徐々に動きを大きくしてください。
20回×3セットずつ
太もも裏(ハムストリングス)のケガ予防ストレッチ
太もも裏もケガしやすい部位です。ダッシュで着地した瞬間に肉離れしてしまうケースがとても多いのでしっかりストレッチするようにしましょう。
1つ目はジャックナイフストレッチです。膝を伸ばす動きを繰り返すことで太もも裏の筋肉を効率よく柔らかくすることができます。少ししんどいストレッチですいすが、ストレッチ効果が高いメニューです。
やり方とポイント
・まず、お尻を下までおろしてしゃがみましょう。
・しゃがんだときに後ろに倒れてしまう選手はカカトを浮かしてもいので、お尻を下までおろしてください。
・お腹と太ももをつけたまま、お尻を最大限持ち上げてください。
・持ち上げたお尻は最初の位置まで戻しましょう。
15回×3セット
お尻を持ち上げた時にお腹と太ももが離れてしまうと、太もも裏の筋肉が伸びにくくなってしまうので注意しましょう。
二つ目は上向きに寝て行います。
やり方とポイント
・上向けに寝て膝の裏を両手でかかえます。
・このときに膝が太ももに近い位置で固定してください。
・膝の位置は変えずに膝から下をリズムよく伸ばしましょう。
25回×3セットずつ
膝から下を伸ばすときに膝の位置が変わってしまうと筋肉が伸びにくくなるので両手でしっかり固定して行いましょう。
肩周り・胸郭のストレッチ
肩周り、胸郭が固いコンディションでの投球を続けていると、野球肩だけでなく、肘や腰などのケガやパフォーマンス低下にもつながってしまいます。入念にストレッチしましょう。
やり方とポイント
・伸ばす側の肩を下にして寝ます。
・体の向きは真横ではなく、斜め下向きにしましょう。
・反対の手で肘を下から持ち上げましょう。
・肩の後ろ側が伸びるところでキープしましょう。
40秒×3セットずつ
肘を持ち上げたときに体も一緒に回転してしまうと、ストレッチ効果が出ないので斜め下向きのままで体幹を動かさないようにしてください。
やり方とポイント
・伸ばす側の肩を下にして寝ます。
・体の向きは真横ではなく、斜め下向きにしましょう。
・反対の手で手首を上から持ち、ゆっくり下げましょう。
・肩の後ろ側が伸びるところでキープしましょう。
40秒×3セットずつ
肩が前に出た状態だと肩甲骨が浮いてしまい、伸びにくくなってしまいます。肩を後ろに引き込んだ位置で行うようにしてください。
やり方とポイント
・伸ばす側の肩を下にして寝ます。
・体の向きは真横にします。
・伸ばす側の手のひらを天井向きにして体を地面に近づけましょう。
・脇や肩の後ろ側が伸びているところでキープしましょう。
40秒×3セットずつ
やり方とポイント
・背泳ぎをするように腕を交互になるべく大きく回します。
・視線は正面を向いたままにしましょう。
・体の正面においてある腕が動かないように注意してください。
・あばら骨の向きが変わるようにしっかり体を回しましょう。
左右合計20回×2セット
このストレッチはシンプルですが、ポイントを押さえられていれば、胸郭・肩甲骨などの可動範囲を広げることができるオススメのストレッチです。効果を高めるためには3つ目のポイントが特に重要です。体の正面にあり、回していない側の手が動いてしまうと、効果が弱まってしまいます。片手はブレないようにしっかり止めておくようにしましょう。
メニューは以上になります。ストレッチはやり方が適当になってしまいがちですが、ポイントをおさえてやらないと、効果がなくなってしまいます。今回、それぞれのストレッチのやり方や注意点をお伝えしましたので、ぜひ意識して取り組んでみてください！
